贪吃也能不长肉?只要认清「卡路里密度」就O

时间:2019-09-06 15:57

卡路里密度描述的是给定体积或重量的食物中卡路里的数量,了解它的工作原理可以帮助你减肥和改善你的饮食。


饮食


更重要的是,专注于低热量密度的食物可以让你吃大量的食物,同时还可以减少热量的摄入,这对健康有很多好处,包括增加营养摄入和减肥。


这篇文章解释了关于卡路里密度你需要知道的一切,看完别忘了马住哦~



一、什么是卡路里密度?

卡路里密度是衡量食物相对于其重量或体积的卡路里含量。它也被称为能量密度,通常以每3.5盎司(100克)食物的热量来衡量。


卡路里


选择低热量的食物有助于减肥。它会让你自动地吃更少的卡路里,同时又吃得更多、吃得更饱。


更简单的理解方法是想象一盘食物。盘子里的卡路里越少,食物的卡路里密度就越低。


每100克含有30卡路里的蔬菜的卡路里密度很低,而每100克含有550卡路里的巧克力的卡路里密度很高。


巧克力


虽然卡路里密度可能不像其他体重管理概念(如卡路里计算)那么为人所知,但基于这一标准选择食物可能更简单、更有效。


例如,你的饮食以低热量密度的食物为基础,往往会限制你主要吃健康和营养丰富的全天然食物。


它可以迅速清理你的饮食,消除大多数高热量的加工食品,通常是不健康的,容易吃得过多。



二、热量密度如何影响体重?

摄入过多的卡路里是体重增加的一个关键因素。有好几项研究表明,低热量密度饮食的人每天摄入的总热量也更少。


因此,研究表明,那些饮食中主要含有高热量密度食物的人,体重增加和肥胖的风险更高。除此之外,热量密度也会影响饥饿感。


低热量密度的食物往往提供更少的脂肪,更多的水和纤维。这对于让你感到饱腹感和减少你每天的卡路里摄入量非常有用。


相比之下,许多高热量食物经过高度加工,非常美味,很容易暴饮暴食。


研究表明,天然食品会让你的大脑停止进食,而当你食用高度加工的食品时,这种效果会被延迟。


在一项研究中,参与者在提供高能量密度的食物时,比低能量密度的食物多摄入56%的卡路里。


另一项研究比较了高热量和低热量密度膳食的卡路里摄入量,并将其与适口性和大量营养素进行了比较。


人们在摄入高热量食物时平均比摄入低热量食物时多摄入425卡路里。



三、低热量密度的饮食有助于减肥

低热量密集的饮食可能有助于减肥。


它关注的是天然食品,限制你对加工食品的摄入量,自然增加你对蛋白质、蔬菜和水果的摄入量。


所有这些食物都被证明可以通过减少每餐或每天的总热量摄入来帮助减肥。


低热量密度的饮食可以减少饥饿感,因为你的胃能感觉到你在一顿饭里吃了多少食物。


一顿低热量密度的饭也能填满你的盘子。这能让你的用餐时间更长,迫使你咀嚼得更多,进一步增加你的饱腹感。


在一项研究中,参与者在将高热量密度的脂肪换成低热量密度的水果和蔬菜后,平均减掉了17磅。


最后,一项观察性研究的结果发现,摄入低热量密集饮食的成年人,五年后腰围和BMI的测量值明显较低。



四、低热量密度的饮食可以改善健康

低热量密度的饮食迫使你彻底改变你的饮食模式,并做出许多积极的改变。所有这些改变都有益于你的长期健康,包括:


(1)减少加工食品。减少加工过的不健康食品的摄入量。


(2)更多的健康食品。你会吃更多低热量、高营养的食物。


(3)更多的瘦肉蛋白。优质蛋白质可以帮助减肥,还有其他一些好处。


(4)更多的营养。低热量密度的饮食鼓励你摄入更多的微量营养素和富含抗氧化剂的水果和蔬菜。


(5)减少热量的摄入。如果你超重,减少你的卡路里摄入量和减肥是改善你健康的最好方法之一。


(6)均衡、可持续的饮食。这种饮食方式教会你专注于更健康、低卡路里的食物,而不是强迫你完全不吃其他食物或偶尔的零食。



五、低热量的食物

大多数天然食品的热量密度都很低。这些包括:


(1)蔬菜。大多数绿色蔬菜的卡路里密度是所有食物中最低的,因为它们主要由水、纤维和少量碳水化合物组成。


(2)肉和鱼。鸡肉、白鱼和火鸡等瘦肉蛋白的热量密度较低,而脂肪含量较高的肉类和鱼类的热量密度则适中至较高。


(3)水果。由于它们的纤维和水分含量高,所以热量密度低。浆果和其他含水水果的密度最低。


(4)牛奶和酸奶。脱脂牛奶和不添加糖的酸奶也有低热量密度,并提供了良好的蛋白质来源。


(5)鸡蛋。全鸡蛋是一种富含蛋白质的超级食物,热量密度适中,尤其是与蔬菜搭配时。


(6)淀粉类碳水化合物。一些天然淀粉类碳水化合物,如土豆、豆类和其他根类蔬菜,其热量密度较低或适中。当它们被煮熟,因为里面装满了水,这一点尤其正确。


(7)无糖饮料。这些饮料,如水、咖啡和茶,热量密度低,可以帮助你保持饱腹感。


没有理由完全消除高脂肪食物。只要保持适度的摄入量。许多健康的高脂肪食物,如坚果、鳄梨和橄榄油,如果你吃得太多,可能会导致体重增加。



六、限制高热量食物

如果你想尝试这种方法,并根据卡路里密度来选择食物,你需要限制高卡路里密度食物的摄入量,包括:


(1)糖果和薯条。糖果和薯条往往含有高糖和高脂肪,使它们的热量非常高,很容易吃得过多。


(2)糕点和蛋糕。像糖果一样,糕点和蛋糕的热量很高,很容易吃得过多。


(3)快餐食品。这些都是一些高热量的食物。研究表明,平均一顿快餐所含的热量是正常健康饮食的两倍。


(4)油。虽然某些油,如椰子油和橄榄油,是健康的,但它们仍然有很高的热量密度。适量食用健康油脂。


(5)高脂肪的乳制品。黄油、奶油和奶酪等食物的热量密度很高。适量食用。


(6)高脂肪的肉类。有些肥肉的热量密度很高。这些食物包括培根、香肠、羊肉和肥美的牛肉片。


(7)坚果。和其他健康的脂肪来源一样,坚果的热量非常高。虽然它们确实有很多健康益处,但它们很容易吃得过多。试着在吃之前量一下你的份量。


(8)高脂肪的调味品。一些酱料和调味品,如蛋黄酱、香蒜沙司和牧场沙拉酱,热量很高,应该尽量避免。


(9)含糖饮料。一些奶昔和全脂奶昔的热量很高,应该尽量避免。



在众多的饮食中,基于低热量密度食物的饮食计划可能是最明智和有效的之一。


不像饮食注重排除食物,低热量密度的饮食允许你吃所有的食物,同时简单地把你的注意力转移到健康的、全天然的食物上。


这样吃,不易饿,还能瘦!